Cereales y Tubérculos

Además de su valor cultural en todas las latitudes, ya que de su cultivo se originó la práctica de la agricultura, los cereales, que son los frutos de diferentes gramíneas, suponen en la dieta del hombre una fuente de energía concentrada. Su contenido en glúcidos y proteínas prácticamente pueden satisfacer todas las necesidades alimentarias humanas. Sus lípidos poliinsaturados evitan la formación de colesterol. Son ricos en sales minerales y oligoelementos, y contienen todas las vitaminas que el organismo requiere. 

    Además de su valor cultural en todas las latitudes, ya que de su cultivo se originó la práctica de la   agricultura, los cereales, que son los frutos de diferentes gramíneas, suponen en la dieta del hombre una fuente de energía concentrada. Su contenido en glúcidos y proteínas prácticamente pueden satisfacer todas las necesidades alimentarias humanas. Sus lípidos poliinsaturados evitan la formación de colesterol. Son ricos en sales minerales y oligoelementos, y contienen todas las vitaminas que el organismo requiere. 

Su cultivo, adaptado a diferentes zonas geográficas, su abundante reproducción, su fácil almacenamiento y su propiedad de conservación por largo tiempo sin que pierdan su poder nutritivo hace de los cereales alimentos accesibles en todas las regiones del planeta.

CEREALES INTEGRALES Y REFINADOS

Los granos de los cereales se componen de dos partes: la cáscara, externa, y la semilla. La primera está formada casi exclusivamente por celulosa, no digerible por el organismo, pero que desempeña un importante papel en el normal funcionamiento y la evacuación del intestino. La semilla también se compone de dos partes: el germen o embrión, muy rico en vitaminas B, E y F, minerales, grasas y proteínas, y el endosperma, integrado por una cubierta de aleurona, abundante en proteínas y grasas, y por las celdillas de almidón o fécula, que constituyen el 80% del grano y que es prácticamente lo único que se aprovecha de éste después de ser sometido al proceso de refinado.

En las partes grasas se encuentra la lecina, cuya función consiste en mantener líquido el colesterol e impedir de este modo que se formen depósitos nocivos en las paredes de los vasos sanguíneos.

Resulta importante para la alimentación humana volver al consumo de cereales integrales, es decir, antes de que sean sometidos a los procesos de refinado por los que pasan para su comercialización, dado que en ellos se desechan los elementos nutritivos más importantes para dejar sólo los almidones.

En las semillas no tratadas se encuentran grandes cantidades de fósforo, manganeso, potasio, cinc, cobre, cobalto y sodio, además de hierro, calcio y magnesio, todos ellos minerales importantes en la dieta, que son eliminados en el proceso de refinado, en el cual también se suprime la fibra del cereal, que tiene la función de evitar el estreñimiento, pues, como producto de residuo, facilita tanto la absorción lenta de los alimentos como su tránsito, y evita las fermentaciones digestivas.

Propiedades de este grupo:

Son la principal fuente de energía de nuestro organismo. Esta energía nos permite tener fuerza y poder desarrollar las actividades diarias: correr, jugar, trabajar, estudiar, bailar… Los alimentos de este grupo son los más abundantes en la alimentación. Los cereales integrales son una buena fuente de fibra y otros nutrientes esenciales.

Desventajas:

No debemos consumirlos en exceso, pues se almacenan como grasa en el cuerpo.

Ejemplos

Cereales para el desayuno, maíz en grano, tortillas, pan, galletas, tortilla de harina, arroz, avena, cebada, papa, yuca, etc.

Recomendaciones

Procuremos consumirlos con menos grasa (como la mantequilla), menos azúcar (mermelada, dulce de leche, etc.) y de preferencia integrales.

Frutas y Verduras

Las frutas son, quizás, los alimentos más llamativos por su diversidad de colores y formas. Pero además de lo que muestran a simple vista, forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas  para la salud.

Si nos detenemos a pensar, veremos que las frutas y todos los vegetales, sobreviven a la intemperie, enfrentando todo tipo de condiciones y agresiones meteorológicas.
Todo ello es posible gracias a las sustancias protectoras y antioxidantes naturales que poseen. En definitiva esas mismas sustancias son las que nos protegen cuando consumimos el alimento.
Es decir que nos beneficiamos absolutamente con todas esas vitaminas y nutrientes que la vitamina posee. Llenamos de vida todo nuestro organismo.

¿Qué beneficios nos aporta consumir frutas?

• Vitamina C
• Hidratan el organismo rapidamente.
• Ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo.
• Facilita el drenaje de líquidos, al ser diuréticas y depuradoras del organismo.
• Aportan fibras vegetables solubles
• No aportan grasas (excepto los frutos secos, olivas, aguacates y cocos que aportan aceites beneficiosos para el organismo).
• Aportan vitaminas antioxidantes naturales.

La vitamina que más abunda en las frutas es la C, y lo que es importante de esta vitamina, es que nuestro organismo no la sintetiza, por eso la alimentación debe proveerla.
La cantidad de vitamina C en la fruta es muy variada, siendo los kiwis, las fresas, las frambuesas y los cítricos quienes gozan de mayor contenido.
la vitamina C tiene un alto poder de antioxidante, con lo que se convierte en protectora de los tejidos y células de nuestro organismo.

Las verduras son imprescindibles o para nuestra salud.
Al igual que las frutas, sus vitaminas,antioxidantes, nos protegen de desórdenes y enfremedades. Las verduras son una parte importante de todas las estrategias saludables para adelgazar (regímenes, dietas, etc). Las verduras constituyen también uno de los elementos más característicos de la dieta mediterránea, coniderada una
de las más saludables del mundo. Tienen muy bajo aporte calórico, graso y proteico, siendo además las proteínas aportadas de bajo valor biológico. El contenido en hidratos de carbono tampoco es muy importante, a excepción de la patata. Contienen principalmente fibra, minerales (calcio y hierro) y vitaminas.
Su alto contenido en fibra hace que sean eficaces en la prevención del desarrollo de cáncer de colon. Además, la suma del efecto saciante más su bajo contenido calórico les constituye en los alimentos principales de los regímenes bajos en calorias.

Leguminosas y Alimentos de Origen Animal 


Este grupo de alimentos nos proporciona principalmente las proteínas. A este grupo se unen las carnes de res, cerdo, pescado, aves, etc., además el huevo, la leche y sus derivados, excepto la crema, mantequilla y la leche condensada. Las carnes y los alimentos de origen animal aportan al organismo vitaminas, proteínas y minerales, resultando muy esenciales en la etapa de crecimiento del ser humano. Otros alimentos de origen animal son ricos en grasas como las carnes grasosas, la piel de aves, embutidos, etc., este tipo de alimentos no debe formar parte de nuestra alimentación diaria, antes bien deben ser consumidos de vez en cuando.

Las leguminosas como la soya, las habas, los garbanzos, la lenteja los frijoles, etc., nos proporcionan proteínas y además carbohidratos, minerales, vitaminas y fibras. La combinación de los aportes de los cereales y las leguminosas del grupo de alimentos anteriores, pueden sustituir a los alimentos de origen animal en la dieta.

leguminosas y alimentos de origen animal

Las Grasas

Las grasas, también llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos representan la mayor fuente de energía para el organismo.

Como en el caso de las proteinas, existen grasas esenciales y no esenciales.

Las esenciales son aquellas que el organismo no puede sintetizar, y son: el ácido linoléico y el linolénico, aunque normalmente no se encuentran ausentes del organismo ya que están contenidos en carnes, fiambres, pescados huevos, etc.

Bioquimicamente, las grasas son sustancias apolares y por ello son insolubles en agua. Esta apolaridad se debe a que sus moléculas tienen muchos átomos de carbono e hidrógeno unidos de modo covalente puro y por lo tanto no forman dipolos que interactuen con el agua. Podemos concluir que los lípidos son excelentes aislantes y separadores. Las grasas están formadas por acidos grasos..

En términos generales llamamos aceites a los triglicéridos de origen vegetal, y corresponden a derivados que contienen acidos grasos insaturados predominantemente por lo que son líquidos a temperatura ambiente. (aceites vegetales de cocina, y en los pescados, ver cuadro)

Para el caso de las grasas, estas están compuestas por triglicéridos de origen animal constituidos por acidos grasos saturados, sólidos a temperatura ambiente. (manteca, grasa, piel de pollo, en general: en lácteos, carnes, chocolate, palta y coco).

Las grasas cumplen varias funciones: 

• Energeticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energética, ya que brindan 9 KCal (Kilocalorías) por gramo.
• Plásticamente, tienen una función dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra en todos los órganos y tejidos. Aislante, actúan como excelente separador dada su apolaridad.
• Transportan  proteinas liposolubles.
• Dan sabor y textura a los alimentos.

Las ácidos grasos insaturados son importantes como protección contra la ateroesclerosis (vulgarmente arteriosclerosis) y contra el envejecimiento de la piel. Estos vienen dados en los aceites de girasol, maíz, soja, algodón y avena. Siempre que se somete al calor a estos aceites, ocurre el proceso conocido como hidrogenación, cambiando su configuración a aceite saturado, por lo que su exceso es nocivo para la salud. (generando la aparición de ateromas - ateroesclerosis). La ateroesclerosis consiste en la formación de placas de ateroma que tapan la luz de las arterias.

Los Azucares

En términos de nutrición el azúcar es un carbohidrato o hidrato de carbono sencillo. Como tal nos da energía. Hablando de forma técnica hay varios tipos de azucares: glucosa, fructuosa, lactosa y otros. El azúcar normal es sacarosa. Entre mas blanca y mas refinada es más pura, el azúcar blanca es casi 100% sacarosa. 

La gran ventaja del azúcar blanca es que nos permite ponerla en cualquier alimento y darle sabor dulce sin añadirle otros sabores, colores o texturas. El azúcar soporta altas temperaturas por lo que podemos hornearla, hacerla caramelos y otras. Además del azúcar normal también se usan otros tipos de azúcar como el jarabe de maíz.  
El azúcar no es malo para la salud, lo que puede ser malo es consumirla en altas cantidades. El consumo moderado de azúcar no le causa mal a nadie a menos que se tengan enfermedades como la diabetes.